運動不足とジョギング

ジョギング

昨年3月のコロナ禍から、在宅勤務が基本の仕事スタイルになって、家からほとんど出ない生活になっている。一番最初に心配したのが運動不足になることだった。

2018年1月に、日頃の運動不足を解消するために長距離を歩くという取り組みをはじめて、増加傾向だった体重もダイエットに成功し、70kgを超えない状態まで持っていくことができた。その流れで、昨年の3月からもできるだけ歩くことにした。朝5時に起きて8000歩を超えることを目標に1時間強歩く習慣をつけた。しかし、通勤がなくなり、通勤の際に長距離を歩くことをベースにしていた長距離歩行の習慣がなくなったため、やはり一日平均の歩行量は減り、また家で勤務をしている間はほとんど動かないので、徐々に体重が増えつつある。

先日、年に一度の人間ドックを受けたが、胴回りが昨年より5cmほど増えており、メタボリックシンドロームまでは行かないが、そろそろやばくなってきた。

このまま歩行習慣を続けていても、大幅な運動量増加は見込めないと思うので、これまで何度かトライして失敗してきたジョギングを取り入れようと思った。今までの失敗は、だいたい無理をして膝をやってしまい、治るまで1ヶ月以上かかってしまうというパターン。今回はその轍を踏まないようにしたい。

まずは、5kmを走るだけを目標に一週間走ってみた。ペースはできるだけ押さえて。それでも10分/km(6km/h)は超えて、9分/kmくらいのペースにはなってしまう。脚が慣れるまでは、9分/kmくらいで5km程度を50分ほどで走るようにしたいと思う。

さて、今回、運動量を確保することが目的なので、最終的にどういう状態になればよいかを考えてみた。

まず、以前の体重変化と歩行習慣の関係を見てみる。

このグラフは、5年くらい前からの体重変化と歩行量についての月次グラフだ。仕事の忙しさやプレッシャーの兼ね合いもあるが、概ね2018/1の歩行習慣の取り入れから体重は減少傾向に入り、その後だらだらと悪化していることがわかる。2020/3頃からのコロナ禍でも、以前の歩行量はなんとか確保しようとしているあがきはわかるが、やはり運動量は少し落ちており、体重はじりじりとアップしている。

このところは月あたりの歩数を200,000歩を超えるようにとがんばっていたが、そろそろマンネリ化してきておりモチベーションが続かなくなってきている。200,000歩/月といっても、日にすると7000歩は行ってないから、たいした距離ではないのだが、土日に歩くことができていないため、平日だけとしてはよく頑張っていたのではないかと思う。

さて、では、どのくらいの運動量があればよいのかを考えてみる。上記のグラフを見ると、運動量の目標としたいのは、250,000歩~300,000歩/月というところか。

運動量の見積もりには、メッツ値(Mets)を使う。ネットをあさると、「国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ表」2021/4/11版」が見つかるが、これで運動種類とメッツ値の関係を知ることができる。メッツ値は、「身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。」と定義されており、メッツに時間をかけたものをエクセサイズ値と呼んでいるようだ。本来運動量の見積もりにはエクセサイズ値を使うべきなのだが、実際には運動強度に時間をかけたものもメッツと呼ばれたりMets時と表記されているようなので、ここでは時間積算分をMets時と呼ぶ。

今はスマホを持ち歩いているので、歩行習慣の速度やペースなど、過去の記録も比較的簡単に探ることができる。私の歩行習慣では、だいたい6km/h弱の速度で歩いているが、これにあたる運動強度は「やや速歩(5.6km/h)」で4.3Mets。また、ペースは約115歩/分だったので、300,000歩は、43.5時間ほどになる。積算すると、月あたり187Mets時の運動量である。

さて、ジョギングにもMets値が定義されており、私に関係しそうなあたりのMets値を見てみよう。

最終的にジョギングに慣れたら、以前の経験から8km/hくらいにはしたいと思うので、目標をそこに置くと、8.3Metsの運動強度になる。

月あたり187Mets時の運動強度は、この速度のジョギングにすると、22.5時間で達成できる。月に25日(週6日くらい)で達成するとすると、54分/日で達成できる。毎日の走る距離は7.2kmくらい。ちなみに週あたりのMets値は44.8Mets時くらいになる。ちょうど走り始めた周回コースは一周が890mで、8周すれば大体その距離になる。

ということで、目標は、「8km/h(7分30秒/km)で一日54分走る。週に一度くらいは休んでよいが、休みの日も1日は走る」にしたいと思う。

さて、有酸素運動をする際には、心拍数をモニタリングしながら行うとよいことが、以前の経験でわかっている。ある目標心拍数を決めて、それを超えないように走る。ペースメーカーがないと、どうしてもオーバーペースになってしまうので、心拍数を目安にしたい。

歳もだいぶとったので、今回、目安になる心拍数を計算し直してみた。計算には最大心拍数と安静時心拍数を定義する必要がある。最大心拍数は限界まで運動して心拍数を測ればよいのだが、測るのは大変だ。今回はやめて、一般に使われている220-年齢という式を使う。たぶん心肺機能は平均よりはあると思っているので、今回は170とする。また安静時心拍数は、時々測ってみることがあるのだが、大体55くらい。

まずLT(乳酸性作業閾値)を求める。最大心拍数の85%と言われているが、今回は、(最大心拍数-安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数という式を使う。これで計算するとLT=約141。心肺機能の強化には、LT付近で運動を行うのがよいとされている。今回はまず140を超えないくらいで運動をすればよいだろう。

昔はPolar(ポラール:フィンランドの会社)の乳バンドと言われる、胸装着センサーをつけて自転車等のトレーニングをやっていたが、今回は心拍センサーをまだ持っていない。いろいろ調べてみたが、今は腕時計型の心拍センサーがあるので、それを入手しようと思う。入手できたら、そちらはまた別記事で書きたいと思う。

なお、今回いろいろ調べる際に、日本ではメッツ値や運動量の目安として、厚労省の「健康づくりのための身体活動基準2013」が基準になっているようであることがわかった。少し目を通してみたが、日常の身体活動基準と、体力づくりのための基準が定義されており、それぞれ週に23Mets時、4Mets時以上行うことが勧められている。しかしながら、日常の身体活動で23Mets時/週を達成するのは、現在の状態では多くの人に無理があるのではないだろうか。通常歩行(4.8km/h)の運動強度を3.5Metsとすると、6時間半以上/週の歩行を行う必要がある。全く運動をしない人は、週次で6時間半以上歩くのはかなり難しいかもしれない。

そして、これを自分に当てはめると、逆にこの運動量では、運動不足に陥ってしまうことが経験上わかった。今回の目標は週次で45Mets時であり、ここまでやらないと体力の維持は難しいだろうと思っている。

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