最適な睡眠時間はどのくらいだろう実験

生活

中年を過ぎたころから朝型になり、朝5時起きで朝に勉強や読書をする習慣が身についてもう10年以上になる。夜は眠くなるので、勉強等は習慣化できないことも経験済みなので、必要な場合は朝に行うことにしている。

一方、あまり睡眠時間を削るのは健康にもよくないと思っていて、寝る時間がだんだん早くなっている。一説では7時間以上の睡眠の確保がよいとも聞く。そのため最近では10時までに寝てしまうことが多くて、7時間以上寝ている。

ところが寝ている間に必ず一回は中途覚醒していて、一旦起きるとそのまま寝れなくなることも多い。歳を取ってくると珍しいことではないんだろうとあまり気にしていなかったが、あるとき、本当のところどのくらい寝る必要があるんだろうを気になった。

で、週ごとに30分ずつ睡眠時間を削っていき、よい睡眠が取れるか、寝不足にならないかを調べることにした。睡眠は習慣化の要素も大きく短い睡眠時間に慣れてしまえばそれでも耐えられるようになることも経験から知っているが、まずは今どのくらいの睡眠時間を身体が必要としているかを知ることに重点を置いた。

実験は、3/8(月)から、週ごとに寝入る時間を30分ずつ遅くしていくことで行った。起床時間は5:00。1週目は21:00に寝入るので、床上時間は8時間。全部で6週間行い、最終週は5時間半の床上時間となった。

Sleep MeisterというiOSのアプリを使い、寝入りの時間や中途覚醒の時間を記録した。

このアプリは、実質睡眠時間も計算してくれるが、中途覚醒については明確に起きないと記録されないので、別途自分で記録し、実質睡眠時間は主観で少し修正。しかしながら、ほぼ差はなく、アプリが計算した実質睡眠時間で問題はなさそうな結果となった。ちなみに寝言を記録する機能などもあるので、おもしろい。ほとんどいびきしか録れませんが。

床上時間と実質睡眠時間をプロットしてみた。床上時間と実質睡眠時間との差は、1,2週目は30分以上を記録しているが、それ以降は30分以内に収まっている。

睡眠記録を見返してみると、7時間以上寝ている1,2週目は睡眠の質としてはあまりよくない印象があり、ほぼ毎日中途覚醒していたが、4週目になるとほぼ途中で起きることもなく快適に寝ることができている。

6週目は5時間半の床上時間だが、睡眠不足気味であり、とうとう二度寝してしまい、ここで実験終了とした。

結論としては、4週目の22:30睡眠、床上時間6時間半くらいが一番バランスが取れていてよいのではないかと思う。実質睡眠時間は6時間ほどで、この週は中途覚醒も一回も経験していない。

ただし、この週でも夜はかなり眠くて、難しい本を読んだりするには向かない。夜はだらだら過ごして朝に集中して課題をこなすという今までの習慣は、そのままになりそうである。

この実験の中で中途覚醒について一つ気づきがあった。

朝、目覚ましで5:00に起きるようにしているが、長い間、平日は起きることに失敗することはほぼなかった。一方休日は目覚ましを同様にかけているが、それでは起きずに7時~8時ころに起きることが多い。あまり不思議に思っていなかったのだが、平日は起きなければっていうプレッシャが実はかなりかかっているのかも。

平日に中途覚醒するときは、必ず時計を確認する。どうも後どのくらい寝ることができるのかを確かめているようだ。また時計を見る際には時刻の予想もしているのだが、大抵思っているよりも早い。つまり意識では4時ころ?って思って時計を見ても1時ころだったりする。寝ている間も常に起きなければいけないという意識が強いようだ。

そこで、目覚ましで必ず起きられるのだから、途中で時計を確認する必要はないと自分に言い聞かせるようにした。また中途覚醒する際は、睡眠の海から海上に浮上するような感覚があるのだが、目覚ましがかかるから起きなくてよいと意識しながら海上に浮上しないように努力をすることで、ある程度中途覚醒を避けられることも学んだ。

一度起きてしまうと、次に寝るのは難しくなることがあるので、中途覚醒せずに睡眠の海中にとどまるのはかなり効果があり、実験の後半ではこのスキルアップもあって中途覚醒がなかったのかもしれないとも思う。

まとめとしては、

  • 当分は、22:30就寝、5:00起床の6時間半睡眠がよさそう
  • 時刻を確認する必要はないと自分に言い聞かせることで、中途覚醒しにくい方法を学んだ
  • それでも夜は眠いので、眠くてもだらだら過ごすよい方法を何か探したい

数年に一度くらいは同じ実験をしてみるのがよいと思う。

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